震災対応！自分でできるストレスケア

2011.03.18 ｜お知らせ

※以下掲載文面の印刷データーです。是非印刷してご利用ください。

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震災対応！自分でできるストレスケア（印刷用Word ）.doc

■■　震災後の健康管理、メンタルヘルスケアの方法　■■

災害直後は、身体と心の健康管理、特にメンタルヘルスケアが大切です。
また、メンタルヘルスケアを効果的に進めるためにも、身体に発生した興奮や緊張を解除することが先決です。
強いストレスの直後は、生理的な興奮（ストレス）が起きて身体感覚が低下しています。
そのため、自覚がない場合が多いのですが、時間の経過と共に様々な変調が表われてきます。

例えば以下のようなものです。

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●不眠（睡眠障害）　●腰痛や肩や首、背中の痛み●便秘など内臓機能の低下　●慢性的な疲労感　　●気分の落ち込み　　●無力感　　●不安感　　●イライラ　●怒り感情　●爽快感がない　●抑うつ感　●攻撃的な行動　　●不適応　など・・・

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これらの反応はストレスの防衛期に起きる特徴です。
気持ちの持ち方だけで、なんとかしようとしても逆効果の場合があります。
そこで、次の方法を試してみてください。

短時間で効果が表われます。

キーになる筋組織を応用して「脳」の働きを高めることができます。

筋システムは身体の内部諸機能に対して、直接コントロールできるただ一つのシステムです。
脳に溜まった疲労をケアすることにより、自律神経機能、免疫力（自然治癒力）の改善になります。
紹介するストレッチは、筋システムから神経、脳の回路を利用して、緊張と興奮を緩和、さらに脳の活性化を可能とします。（筋肉⇔脳の回路の概念に興味ある方は、ウィナーのサイバネティックス1948年が詳しい）

まず、いくつかの「抗重力筋」を覚えてください。
１・上部僧帽筋（肩の部分）　　　２・大腿四頭筋（ふとももの前面）　　３・脊柱起立筋（背中）

次の操作は２人で行う方法です。

下記は（肩）としていますが、大腿四頭筋（自分１人の場合）、脊柱起立筋（うつぶせで）も同じです。

A.僧帽筋のストレッチ

１・手を（肩）に軽く載せる（できるだけ首に近いところに手を置くこと）
２・相手（自分）の体温を感じるまで静かに待つ
３・体温を感じたら、５秒かけて静かにゆっくり、じわっ～と肩の上に置いた手に圧を加えていく
４・圧を軽めにするのがポイントです。（４～７ｋｇの範囲が理想的）
５・圧を加えたら、その状態のまま5秒間静止する。
６・5秒間静止したらふぁ～と手を（肩）から話す。
７・これを10～15回繰り返す。
以上です。簡単に誰でもできるので是非試してください。

僧帽筋（肩）にやさしく手をおいてジワ～　　5秒静止して、ファ～と圧を放す。
※　うつぶせで背中にも出来ます。方法は肩やふとももと同じです。