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■■ 震災後の健康管理、メンタルヘルスケアの方法 ■■

 災害直後は、身体と心の健康管理、特にメンタルヘルスケアが大切です。
また、メンタルヘルスケアを効果的に進めるためにも、身体に発生した興奮や緊張を解除することが先決です。
強いストレスの直後は、生理的な興奮(ストレス)が起きて身体感覚が低下しています。
そのため、自覚がない場合が多いのですが、時間の経過と共に様々な変調が表われてきます。

 

例えば以下のようなものです。

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不眠(睡眠障害) 腰痛や肩や首、背中の痛み便秘など内臓機能の低下 慢性的な疲労感  気分の落ち込み  無力感  不安感  イライラ 怒り感情 爽快感がない 抑うつ感 攻撃的な行動  不適応 など・・・

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これらの反応はストレスの防衛期に起きる特徴です。
気持ちの持ち方だけで、なんとかしようとしても逆効果の場合があります。
そこで、次の方法を試してみてください。

短時間で効果が表われます。

 

キーになる筋組織を応用して「脳」の働きを高めることができます。

筋システムは身体の内部諸機能に対して、直接コントロールできるただ一つのシステムです。
脳に溜まった疲労をケアすることにより、自律神経機能、免疫力(自然治癒力)の改善になります。
紹介するストレッチは、筋システムから神経、脳の回路を利用して、緊張と興奮を緩和、さらに脳の活性化を可能とします。(筋肉⇔脳の回路の概念に興味ある方は、ウィナーのサイバネティックス1948年が詳しい)

 

まず、いくつかの「抗重力筋」を覚えてください。
1・上部僧帽筋(肩の部分)   2・大腿四頭筋(ふとももの前面)  3・脊柱起立筋(背中)

 

次の操作は2人で行う方法です。

 

下記は(肩)としていますが、大腿四頭筋(自分1人の場合)、脊柱起立筋(うつぶせで)も同じです。

 

A.僧帽筋のストレッチ

1・手を(肩)に軽く載せる(できるだけ首に近いところに手を置くこと)
2・相手(自分)の体温を感じるまで静かに待つ
3・体温を感じたら、5秒かけて静かにゆっくり、じわっ~と肩の上に置いた手に圧を加えていく
4・圧を軽めにするのがポイントです。(4~7kgの範囲が理想的)
5・圧を加えたら、その状態のまま5秒間静止する。
6・5秒間静止したらふぁ~と手を(肩)から話す。
7・これを10~15回繰り返す。
以上です。簡単に誰でもできるので是非試してください。

 

震災1.JPGのサムネール画像僧帽筋(肩)にやさしく手をおいてジワ~  5秒静止して、ファ~と圧を放す。
※ うつぶせで背中にも出来ます。方法は肩やふとももと同じです。

一人でも、次のようにできます。

B. ふとももの場合  
震災2.JPG  

ふとももの3か所(腿の付け根近く、中ほど、膝頭近く)、左右行います。

C.背中そらしのストレッチ   
数あるストレッチの中でもストレスに効果的です。
この場合も、背中をそらした状態で5秒止めてください。(無理にそらせると腰を痛めるので要注意)
それから息を吐きながらゆっくり戻します。  3~5回繰り返します。

震災3.JPG  とても気分が楽になります。
これらの方法は、EBM(科学的根拠)に基づき、医療機関や福祉施設、学校などでも広く活用されています。
月刊健康雑誌「夢21」に2009年から数回掲載され読者から好評を得ました。
 
■■災害後に一人でできるストレス対策・不眠対策■■

 

震災後の眠れない状態を改善する方法を紹介します。
眠れない状態が続くと、ドーパミンンやセロトニンの神経伝達物質に影響を及ぼし、生きるパワーが減退していきます。心をしっかり支えるためにも、身体のバランスを保つことが大切です。
この難局を乗り切るためにも不眠気味の方は是非、試してみてください。

 

●就寝前に行うと効果的なストレッチ●

 

不眠の解消だけでなく、体調管理にも役立つのでお試しください。

1.座ぶとん(枕でも良い)を二つ折りにしてお尻にあてます。

 

震災4.JPG 両手は上にあげます。この状態で静かにゆっくり60数えてください。
深部筋をしっかり確実に緩めることができます。

 

2.次にお尻にあてていた座ぶとんを腰に移動させてください。

同じように両手を上にあげた状態で静かに60数えます。


震災5.JPG 

 

3.座ぶとんを外して、膝を立てます。


震災6.JPG 
震災7.JPG
  

息を吸いながら腰を持ち上げてください。 

腰を持ち上げたらそのままの状態で5つ数えます。
数え終わったら、息を吐きながら腰をストンと落とすようにして元に戻します。 2~3回行なってください。

 

4.次にうつぶせになります。

 

震災8.JPG  震災9.JPGのサムネール画像
 


 息を吸いながら上体を起こします。上体を起こしたらそのままで5つ数えます。(腰を痛めないように)元に戻すときは、息を吐きながらです。  
2~3回行ないます。(目は閉じておきましょう)

5.手を伸ばして正座から前屈します。

 

震災10.JPG 背中を良く伸ばして下さい。伸ばしたら10数えてから緩めてください。
2~3回行ないます

 

6.最後にあおむけになってください。

 

震災11.JPG 手のひらを上にします。気分を静めて、次の言葉を心で3回唱えます。
「日に日に私はあらゆる面でよくなっていく」   

やさしく自分自身に話しかけるつもりで。

 

7.ストレッチ後は楽な体位でお休みください。

以上です。 1~2回すれば、直ぐに覚えられます。
1~2回で効果がある場合もありますが、続けることが大切です。

 


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BTU東京本校・BSMI研究所